營養室

天氣逐漸轉涼，又到了冬令進補的好時節，但常常在我們不經意之下，吃下許多高鹽、高糖或高油的食物，再加上天冷，大家外出活動時間減少，無形之中增加了我們體重過重或肥胖的可能性。

    根據「2013-2016國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，成人男性肥胖率為43.7%，成人女性肥胖率為30.8%，世界衛生組織亦曾指出「肥胖是一種慢性疾病」，相較於健康體位者，過重及肥胖體位者發生代謝症候群及其他慢性病的可能性更高，因此學習如何做好體位控制是我們日常生活中的一大課題。

    身體質量指數(body mass index，BMI)或腰圍常用來作為評估體位是否過重或肥胖的指標。BMI的計算方式為「體重(公斤)/身高²(公尺²)」，以18歲至65歲的成人來說，當BMI=18.5-24 (kg/m²)為標準體位，當BMI≧24(kg/m²)為過重，BMI≧27(kg/m²)為肥胖。除了BMI外，也可以利用腰圍來進行評估，成人男性及成人女性分別大於90公分及80公分則為肥胖。

    了解體位評估方法後，許多人不經會驚呼「天哪!我需要減重了!」，但坊間盛傳了許多不適合的減重方式，可能無法減重，還會造成健康危害，因此如何吃得健康，可以試試下列方法：

1. 定時定量，熱量不過量：評估體位後，再依不同活動量分為輕度、中度及重度，乘以每公斤體重所需要的熱量，並以每天減少300-500大卡的熱量控制，計算每日所需熱量 (一日之總熱量以女性不低於1200大卡，男性不低於1500大卡為原則)，將所需平均分配於三餐，不偏重任一餐，且盡可能減少點心的攝取，或改以攝取健康點心，如無糖豆漿、蔬菜水果沙拉等。
2. 均衡飲食，天天五蔬果：食物六大類包含全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類及乳品類，應於每餐均衡六大類食物，且每日至少攝取三份蔬菜及二份水果，因蔬果中富含維生素、礦物質及纖維質，纖維質能促進腸道蠕動，達到改善便秘、降低膽固醇等效果，也建議能以多種不同色彩蔬果作為選擇標準之一。
3. 低鹽低糖、少油少炸：在食物選擇方面，除了易辨別的糕餅點心外，也建議大家可以減少食用常出現於便當中的炸排骨、煎魚等，及加工食品，如：火鍋料等，改以原型態的食物、低油低鹽烹調方式作為主要選擇。而含糖飲料的部分，則建議減少飲用或改以無糖的豆漿、乳製品或茶作替代喔!

    做好飲食規劃後，別忘記自我監測及適量活動身體，也可以諮詢醫師及營養師，定期評估體位及修正飲食計畫，逐步達成合理的減重目標，維持健康體位。

作者 : 林佑玲營養師