認識含醣食物，控糖好EASY
現代人由於生活忙碌，時常外食，精緻化的飲食使我們攝取過多的碳水化合物卻不自知，也常常聽到糖尿病人要注意含醣食物，但是究竟什麼是含醣食物呢?
首先讓我們先來認識「醣」與「糖」的差別，「醣」是指最主要產糖的食物總稱，包含單醣、雙醣、寡醣、多醣 (如：澱粉) 等，味道嚐起來不一定具有甜味；而經常使用的砂糖 (蔗糖) 即為雙醣其中之一，容易分解產生葡萄糖及果糖以供身體使用，過程中會刺激胰島素分泌以調節血糖平衡。
新版「國民飲食指標」增訂添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，每公克糖為4大卡，以2000大卡計算，每日不得超過50公克糖。精製糖在吃入體內後易快速吸收轉變成三酸甘油酯，造成脂肪堆積而發胖，故應避免攝取甜食、含糖飲料等含有精製糖的食物。
根據「每日飲食指南」中建議國人醣類攝取的比例以50%-60%為主，而六大類食物中，含有醣類的食物分別是全穀雜糧類、水果類和乳品類，糖尿病病友應適量攝取並控制份量，除了能均衡獲得各類食物營養成分，也能控制好血糖，但是該如何選擇，不妨讓我們一起來認識一下吧!
- 全穀雜糧類：主要提供醣類、膳食纖維和部份蛋白質，日常吃的米飯、麵、麵包都屬於全穀雜糧類；另外吃起來口感綿密，含有豐富澱粉的根莖類及部分種子類，如：蕃薯、芋頭、紅豆、綠豆、皇帝豆等也都屬於全穀雜糧類。糖尿病病友應依照營養師建議的份量食用，並且每天至少應有1/3為未精製的全穀雜糧，增加維生素及膳食纖維的攝取。
- 水果類：能提供維生素、礦物質與纖維質，且為維生素C主要的食物來源，一份水果約為一個拳頭大小，或是切塊後份量約碗的八分滿，一份水果約含15公克醣類，建議每天可攝取2份。
- 乳品類：主要提供蛋白質、醣類 (乳糖) 及鈣質，鮮奶一杯240毫升或起司片兩片都屬於一份乳品類，每份約含12公克醣類，建議每天攝取1.5-2份。
除了上述三類食物之外，蔬菜類中也含有少量醣類，但因其富含膳食纖維，且熱量低 (每100公克含有25大卡)，建議每天至少攝取三份蔬菜。
想要做好控糖的第一步，就應避免攝取精製糖，減少多餘熱量攝取，接著則依照對於含醣食物的認識而選擇恰當的食物種類。此外，糖尿病病友，因藥物、運動及年齡等因素會使飲食建議量不同，建議可做營養諮詢完成個人飲食計畫，以達到良好的控糖目標。
作者 : 林佑玲營養師