高纖飲食腸保健康
「天天五蔬果」是最常被提及的健康秘訣之一，但現代人飲食常多外食，容易忽略蔬果的重要性，根據2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查，我國有八成五以上的成人每日未攝取到建議的三份蔬菜及兩份水果，而蔬果中的重要成份─膳食纖維，也就容易跟著不足，讓健康少了一層保護！
腸道除了消化食物，也是人體很重要的免疫屏障。在這裡要介紹保護腸道健康不可或缺的成員─膳食纖維。膳食纖維是指無法被人體腸道酵素消化的碳水化合物及木質素，主要為植物細胞壁和細胞間質所含的多醣類，此外常見的寡醣、抗性澱粉等也屬於膳食纖維。膳食纖維可分為水溶性與非水溶性，水溶性膳食纖維多來自燕麥、燕麥麩皮、大麥、豆類及蔬果中，非水溶性膳食纖維普遍可從豆類、全榖雜糧與麩皮、以及各式蔬果中獲得。除了促進腸道蠕動、預防便祕及癌症，膳食纖維也能降低膽固醇、延緩血糖吸收、延緩胃排空、增加飽足感等，因此建議每人每日至少攝取25g以上的膳食纖維，以維持腸道及身體健康。
要達到足夠的纖維攝取並不難，記得每日提醒自己─今天五蔬果了嗎？
「五蔬果」的意思是每天至少吃到三份蔬菜及兩份水果。一份蔬菜是指生重100g或煮熟後半碗的蔬菜，包括葉菜類、根莖類(如：蘿蔔)、果菜類(如：茄子、黃瓜)、菇類、海菜類等，建議每日要吃到1.5碗以上的蔬菜，且其中一半應為深色蔬菜；若您是外食族，可以加點一份燙青菜或是選擇涼拌小黃瓜、滷海帶等蔬菜類小菜作搭配，自助餐便當則建議選擇兩道以上的蔬菜。水果部分，一份約為一顆棒球大小或一般飯碗的八分滿，例如小蘋果1個或香蕉半根，每日建議攝取2份以上(註：如有血糖問題則依營養師個別建議量攝取)。
再來，即使達到三蔬二果，仍需以全榖雜糧取代精緻主食來得到足夠的纖維。每日三餐中，至少有1/3主食選擇未精製全榖雜糧，舉例來說就是至少其中一餐的白飯摻入糙米、胚芽、薏仁、燕麥、玉米、地瓜等雜糧，每一碗雜糧約可提供1~3g膳食纖維；或是早餐可選擇沖泡一碗麥片，如此更容易達到每日目標！
雖然市面上也有販售膳食纖維粉，但因天然食物中仍有其他未知但可能也對腸道健康有益的成份，所以仍建議每日從蔬菜、水果、全榖雜糧類中攝取足夠的膳食纖維，以維持腸道健康與預防疾病喔！
作者 : 張瑛真營養師