鈣世好食材，您選對了嗎？
我國已邁入高齡社會，骨質疏鬆則是影響年長者健康的重要因子之一，因此鈣質的攝取尤為重要。但是您知道嗎？其實鈣質攝取不足，不是銀髮族的專利！
根據2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查，各年齡層的鈣質攝取只達到建議量的3-6成，是所有礦物質中攝取不足的第一名。我國成人每日鈣質建議攝取量為1000毫克，但普遍只攝取到一半的鈣質，現在就讓我們來認識補鈣的好食材吧！
說到補鈣，大家最先想到的是什麼食物呢？沒錯，就是乳品！乳品類作為六大類食物的其中一類，含有豐富的鈣質，以鮮奶為例，每100毫升即含有100毫克的鈣，每天喝一杯240毫升的鮮奶（等於一份乳品），就可輕易達到建議攝取量的四分之一。聽起來很容易，但或許是飲食習慣的改變，事實上高達8-9成的國人乳品攝取不足，每天攝取不到一份。
當然，也遇過表示「喝牛奶容易拉肚子」、「不喜歡喝牛奶」的人，可以多選擇下列食物，像是傳統以硫酸鈣作為凝固劑的豆製品─傳統豆腐、豆干，以及綠色蔬菜，還有黑芝麻、蝦米、小魚乾等都是鈣質豐富的好食材。六大類食物中的「豆」魚蛋肉類，以豆類居首，建議大家平常就可用豆干、傳統豆腐（注意：嫩豆腐鈣含量低）取代部分肉類，既無膽固醇又能增加鈣質；綠色蔬菜通常每100公克含有100毫克的鈣質，煮熟後約半碗量，其中芥藍菜鈣含量更高達180毫克，建議每餐至少有半碗的綠色葉菜；黑芝麻、蝦米、小魚乾等都可當作配料，以1-2湯匙搭配添加，補鈣的同時又能增加變化性。至於坊間常聽到的大骨湯，實際上鈣含量極少，無法有效補充鈣質。
一般來說，鈣質吸收率約30%，一次大量攝取並不能達到最有效的吸收，建議可分散於一天當中多樣化攝取。以一天菜單為例，早上喝一杯鮮奶（約240毫克鈣）加兩湯匙黑芝麻粉（約130毫克鈣），午餐搭配兩塊五香豆干（約110毫克鈣）、蝦米炒莧菜半碗（約250毫克鈣），晚餐搭配兩塊田字型傳統豆腐（約220毫克鈣）、小白菜半碗（約100毫克鈣），如此一日可攝取到1000毫克以上的鈣質，能輕鬆達到每日建議量！
最後，攝取足夠鈣質的同時，也別忘了出門活動、曬曬太陽，日曬能幫助身體產生維生素D，藉由活化型態來促進鈣質的吸收喔！
作者 : 張瑛真營養師