外食新主張，健康有一套
台灣的飲食文化多元化，夜市、小吃、餐廳、攤販、中西式速食等，使民眾取得食物來源相當便利，外食族人口的比例也隨著社會變遷而增加。外食通常高糖、高油又高鹽，若未特別注意，長期下來容易造成肥胖、高血壓等慢性疾病。外食族三餐應該怎麼吃才健康呢？不妨參照以下原則：
一.定時定量：固定時間用餐，不暴飲暴食。如果飢餓時間過久，一下子吃進大量食物，血糖值波動過大，造成胰島素分泌紊亂，罹患糖尿病的機率提高。同時，空腹太久也容易造成胃食道逆流、消化道潰瘍等腸胃疾病。再怎麼忙錄，也記得一定要吃，才能維持身體正常新陳代謝，提升我們的專注力及穩定心情。
二.均衡攝取六大類食物：
應該以全榖雜糧類當主食，做為主要熱量來源；適量攝取豆魚肉蛋類等優良蛋白質來源；同時記得每日五蔬果，攝取足夠維生素及纖維質；不忘每日補充1~2杯奶類以獲取鈣質及每日1湯匙堅果類，獲取微量維生素及植化素。
三.把握三低一高原則(低油、低鹽、低糖，高纖維)
外食時應把握下列原則
低油-選擇清蒸、水煮、涼拌、清燉、滷的料理，如蒸蛋、清蒸魚、滷雞腿等，避免選擇炒、煎、炸的食物，如炸雞、煎豬排、炒飯等。並在吃肉時，去掉肥油與皮，避免攝取過多的動物性油脂。
低鹽-選用天然食物，減少加工、醃漬及速食，如：火鍋料、醬菜、泡麵等。避免用菜汁拌飯，或是將拉麵湯、火鍋湯喝完等行為，以免攝取過多鹽分。此外，含鈉量高的調味醬料，如番茄醬、烤肉醬、沙茶醬等，宜減少用量。
低糖-避免可樂、果汁、手搖杯等含糖飲料，選擇白開水或無糖茶類。此外，餐後點心避免蛋糕、酥餅等，高糖、高脂、高熱量的食物，以新鮮水果替代為佳。
高纖維-多攝取含纖維量高的食物，如全穀類、未加工的豆類、蔬菜及新鮮的水果。謹記天天五蔬果及彩虹蔬果概念，每天要吃至少3份蔬菜及2份水果，並且顏色多樣化
四.包裝食品注意食品標示內容
購買包裝食品前仔細閱讀營養標示，了解食物內容及營養價值，藉此判斷是否是符合自身的營養需求。
五.飲酒適量
盡量避免飲酒，若是有飲酒習慣的人，男性建議每日2罐啤酒為限，女性建議每日1罐啤酒為限，以免三酸甘油脂過高。。
把握上述外食原則，外食族也能夠吃得健康又愉快，同時搭配適度的運動，可保持健康、預防慢性疾病上身喔。
作者：柯日嵐營養師