「肌」不可失～銀髮族的飲食妙招
「最近牙齒不好，肉咬不太動，所以都很少吃。」來營養諮詢的奶奶接著告訴我：「之前因為疫情，已經好幾個月不太出門，也沒在運動了。」聽到這裡，您是不是也跟我一樣，擔心奶奶營養不夠，發生「肌少症」呢？
預防及改善肌少症飲食，最重要的就是吃到足夠蛋白質。衛生福利部今年最新公告的第八版「國人膳食營養素參考攝取量」，建議70歲以上長者每天至少攝取每公斤體重1.2公克的蛋白質，來維持肌肉功能；舉例來說，一位60公斤的長者，每天大約需要70公克以上的蛋白質(若有慢性腎臟病等蛋白質限制者，則依個人狀況調整)。
到底要怎麼吃？口訣很簡單：「每天早晚一杯奶，豆魚蛋肉一掌心」。乳品、大豆及其製品、魚、海鮮、蛋及肉類都屬於優質蛋白質來源，吸收利用佳，建議平均分配在各餐，每餐吃到自己一個手掌心大小的豆魚蛋肉類；乳品富含鈣質與優質蛋白質，每天早晚各一杯(240毫升/杯)，更能夠輕鬆達標；若一餐無法吃到這麼多，可於餐間利用飲品(豆漿)、滷味(豆乾、豆包)、小菜(毛豆)、茶葉蛋等容易取得的方式來補充。
牙口功能不佳者，可優先選擇豆製品(豆腐、豆漿)、蛋(茶碗蒸)、魚肉、雞肉等作為蛋白質來源。若覺得雞肉口感較乾柴─如雞胸肉，可用低溫長時間浸泡方式處理；或可將雞腿燉煮成湯，讓肉質較軟爛、容易入口，但要記得吃肉才是重點、不要只喝湯，才不會本末倒置喔！相較於軟嫩的肥肉，上述方式不僅能補充到優質蛋白質，又能避免攝取過多的動物性油脂，可謂一舉兩得。
最後要來提醒大家，飲食與運動相互搭配，事半功倍！運動後，建議可同時補充蛋白質與碳水化合物，像是一杯牛奶、或是一瓶微甜豆漿，因為比起單純只補充蛋白質，兩者一起攝取更能達到「增肌」的目的。
作者 : 張瑛真營養師