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護心益智新生活-地中海飲食
發表作者:郭瑜凡 營養師(營養室)/發布日期:2020/12/16/瀏覽次數:61

地中海飲食(Mediterranean Diet)是一種環地中海地區的傳統飲食習慣,在1980年代開始被學者所關注並深入研究,研究發現地中海飲食能夠減緩認知能力的衰退,也能降低阿茲海默症的發生率。流行病學亦指出該飲食對於體重控制也有正面的影響,進一步能降低糖尿病、高血壓及心血管疾病的罹患風險;此外也被認為能夠預防癌症及憂鬱症的發生。後來以地中海飲食金字塔廣為推廣。

地中海飲食的特色

地中海飲食強調攝取大量蔬果、天然穀物、豆類、堅果以及橄欖油,適量攝取魚類、海鮮、乳製品及紅酒,並強調少量紅肉及精緻甜食。該飲食提供豐富的膳食纖維,能夠降低飲食中的升糖指數,大量的蔬果提供豐富的維生素、礦物質及質化素,其中植化素具有抗氧化、抗發炎等功效;發酵乳製品的攝取則有助於維持腸道菌叢的健康;優質蛋白質及好的油脂能減少飽和脂肪的攝取,同時攝取足夠的單元不飽和脂肪酸。

 

地中海飲食金字塔

  • 必須天天吃:全榖雜糧類、蔬菜類、水果類、豆類、堅果以及健康的油脂(環地中海區盛產橄欖油,故其居民以橄欖油為主要油脂來源)。

  • 每週至少吃兩次:魚類、海鮮類、優格、起司等天然發酵乳製品、辛香料

  • 每週適量吃:白肉(如:雞肉、鴨肉)、蛋

  • 每月偶爾吃:紅肉(如:豬肉、牛肉)、加工製品、精緻類甜食

  • 足夠水分攝取:每天1.5至2公升

  • 適量飲酒:適量攝取紅酒,或是料理中加入紅酒烹調

  • 規律運動,適當休息,並保持心情愉悅

  • 食材選擇當季當地食材

地中海飲食不僅只是一種飲食模式,同時也是一種生活方式,越來越多的研究發現這樣的生活型態有助於我們的身心靈健康,不僅能夠降低高血壓、糖尿病等慢性疾病之罹患風險,也能降低癌症之發生,同時也能維持腦部之健康,延緩失智症的發生。試著調整自己的生活方式,養成良好的運動習慣,多食用當季當地健康食材,就能讓我們活得更加健康!