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聰明吃 憶起健康到老
發表作者:呂亦淳(營養室)/發布日期:2020/11/18/瀏覽次數:20

依衛生福利部委託台灣失智症協會進行之失智症流行病學調查結果,以及內政部105年9月人口統計資料估算:台灣65歲以上老人,其中輕微認知障礙的人,佔18.45%;失智症人口佔7.98%,也就是說65歲以上的老人每13人即有1 位失智者,而80歲以上的老人則每5人即有1位失智者。

失智症是一種疾病,其症狀不只有記憶力減退,還會影響到其他認知功能,包括語言能力、計算力、判斷力、注意力等各方面功能退化,同時可能出現個性改變或幻覺等症狀,這些症狀都會影響其人際關係與工作能力。

那我們要如何聰明吃,預防失智症,憶起健康到老呢?

 

  1. 選用多種顏色蔬果,護腦防老抗氧化:不同顏色蔬果含不同營養素,包含維生素C、鉀、鎂、纖維質、植化素等,可提供抗氧化功能,減少自由基對於神經細胞的傷害及降低血管粥狀硬化問題,預防退化性及血管性失智症,兒童每天應攝取五份新鮮蔬菜水果(三份蔬菜兩份水果),而成人女性,最好天天攝食七份蔬菜水果(四份蔬菜及三份水果),男性成人則為九份蔬菜水果(五份蔬菜及四份水果)。

  2. 烹調用好油,堅果種子不可少:選用單元不飽和脂肪酸含量高的植物油,如橄欖油、芥花油等,避免飽和脂肪酸含量高的豬油、椰子油等及富含反式脂肪酸的奶精、西式糕點等,另外核桃、腰果、花生等堅果類富含單元不飽和脂肪酸及植物固醇,每天建議攝取1份。

  3. 少鹽多運動,維持健康體位:低運動量及高鈉飲食對老年人大腦認知功能有所損害,應避免含鈉量高的調味料、醃漬類、加工食品,並且規律運動維持健康體位(18.5≦BMI<24),每週應規律地從事2次以上的運動,其相對風險下降近6成,運動例如:走路、爬山、游泳、騎自行車、柔軟體操、有氧運動、瑜珈等。

  4. 充足B群,多選用深海魚:足夠維生素B群可維持神經系統及大腦正常功能,尤其是葉酸、B12、B6,葉酸常見食物來源為綠色蔬菜、全穀類、豆類等;維生素B6為肉類、牛奶、堅果類等;而維生素B12:肝、蛋、瘦肉、乳製品等動物性食品。魚油中富含DHA及EPA,有抑制血小板凝集及發炎的作用,建議每日以一份深海魚取代紅肉,如秋刀魚、鮭魚、鮪魚。

除飲食外,也可從日常生活中進行保健,從事刺激大腦功能的心智活動或創造性活動,可降低罹患失智症之風險,如:接觸新事物、參加課程、學習新知,而多參與社交活動也具有同樣功效,如:參加同學會、社區活動、當志工,在預防失智的路上,我們不僅要吃得健康,更要憶起快樂防失智。