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健康體位營養follow me
發表作者:林佑玲(營養室)/發布日期:2020/11/18/瀏覽次數:14

天氣逐漸轉涼,又到了冬令進補的好時節,但常常在我們不經意之下,吃下許多高鹽、高糖或高油的食物,再加上天冷,大家外出活動時間減少,無形之中增加了我們體重過重或肥胖的可能性。

    根據「2013-2016國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示,成人男性肥胖率為43.7%,成人女性肥胖率為30.8%,世界衛生組織亦曾指出「肥胖是一種慢性疾病」,相較於健康體位者,過重及肥胖體位者發生代謝症候群及其他慢性病的可能性更高,因此學習如何做好體位控制是我們日常生活中的一大課題。

    身體質量指數(body mass index,BMI)或腰圍常用來作為評估體位是否過重或肥胖的指標。BMI的計算方式為「體重(公斤)/身高2(公尺2)」,以18歲至65歲的成人來說,當BMI=18.5-24 (kg/m2)為標準體位,當BMI≧24(kg/m2)為過重,BMI≧27(kg/m2)為肥胖。除了BMI外,也可以利用腰圍來進行評估,成人男性及成人女性分別大於90公分及80公分則為肥胖。

    了解體位評估方法後,許多人不經會驚呼「天哪!我需要減重了!」,但坊間盛傳了許多不適合的減重方式,可能無法減重,還會造成健康危害,因此如何吃得健康,可以試試下列方法:

  1. 定時定量,熱量不過量:評估體位後,再依不同活動量分為輕度、中度及重度,乘以每公斤體重所需要的熱量,並以每天減少300-500大卡的熱量控制,計算每日所需熱量 (一日之總熱量以女性不低於1200大卡,男性不低於1500大卡為原則),將所需平均分配於三餐,不偏重任一餐,且盡可能減少點心的攝取,或改以攝取健康點心,如無糖豆漿、蔬菜水果沙拉等。
  2. 均衡飲食,天天五蔬果:食物六大類包含全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類及乳品類,應於每餐均衡六大類食物,且每日至少攝取三份蔬菜及二份水果,因蔬果中富含維生素、礦物質及纖維質,纖維質能促進腸道蠕動,達到改善便秘、降低膽固醇等效果,也建議能以多種不同色彩蔬果作為選擇標準之一。
  3. 低鹽低糖、少油少炸:在食物選擇方面,除了易辨別的糕餅點心外,也建議大家可以減少食用常出現於便當中的炸排骨、煎魚等,及加工食品,如:火鍋料等,改以原型態的食物、低油低鹽烹調方式作為主要選擇。而含糖飲料的部分,則建議減少飲用或改以無糖的豆漿、乳製品或茶作替代喔!

    做好飲食規劃後,別忘記自我監測及適量活動身體,也可以諮詢醫師及營養師,定期評估體位及修正飲食計畫,逐步達成合理的減重目標,維持健康體位。