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飲食與營養: 骨鬆疏鬆及肌少症預防
發表作者:邵若聆(營養室)/發布日期:2020/10/19/瀏覽次數:62

 

    骨骼肌肉系統提供人類身體活動基本架構,連動之下使我們能於日常生或中進行各樣的動作,隨著年齡的增長,加上現代人生活習慣中普遍「久坐」及「缺乏日曬」的特性,使骨質疏鬆症及肌少症成為現代高齡化社會中常見的症狀,且兩者間之間易相互影響,常伴隨著一起發生,因此更需雙管齊下,及早進行預防及改善。

    人體骨骼正常情況下大約在30歲左右達到骨質巔峰。隨著年紀增長,流失速度逐漸大於再生速度,使骨質流失。當骨質流失過多,使原本緻密的骨頭出現許多空隙,則稱為「骨質減少」、「骨質缺乏」,嚴重則形成「骨質疏鬆症」。一般測定骨質密度使用雙能量X光吸收儀進行測量,計算出的T值≧-1.0時代表正常骨量;當T值介於-1.0~-2.5之間為骨質缺乏;當T值≦-2.5時則診斷為骨質疏鬆症。

    預防骨質疏鬆,日常飲食需補充足量的鈣質以及維生素D,奶類製品是很豐富的鈣質來源,每一百毫升的牛奶大約就含有100毫克的鈣質,而其他鈣質含量較高的食物則有:黑芝麻、小魚乾、杏仁、海帶、豆腐、以及深綠色蔬菜如:芥藍菜、莧菜、皇宮菜等等。台灣國健署建議量成人每日攝取1000毫克的鈣質,若有骨質疏鬆的情況則建議增加至每日1200毫克。

   維生素D與維持體內鈣及磷的平衡有關,且於腸道中調控鈣質的主動吸收作用,與骨骼健康有密切的關係,人體皮膚可在陽光照射下自行製造維生素D ,因此每日應有適度的戶外運動及日曬。飲食方面,每日維生素D建議攝取量為10微克(400IU),50歲以上則建議攝取15微克(600IU)。富含維生素D的食物包括:鮭魚、鮪魚、旗魚、魚肝油、肝臟、蛋黃等,由於富含維生素D的天然食物選擇種類較少,故也可選擇添加維生素D的奶粉或鈣片作為補充。

   人體肌肉主要由蛋白質組成,在足夠的運動刺激下,攝取符合身體所需的熱量以及足夠的蛋白質,能促進肌肉的生長。豆製品、魚類、海鮮、蛋以及各式肉類是優質的蛋白質來源,每人每日蛋白質攝取量應為每公斤體重乘以1-1.2公克,國健署建議70歲以上的男性每日需攝取至少60公克蛋白質,而女性則需攝取至少50公克蛋白質。除了攝取足量蛋白質,也需注意將其平分於一日飲食的正餐之中,以利身體對蛋白質進行充分及均衡的運用。

    骨質疏鬆及肌少症與身體活動息息相關,影響高齡者的生活品質,女性於停經後,由於身體荷爾蒙的變化,骨質疏鬆發生機率更是大幅上升,因此也需多加注意。除了注重營養、適度日曬及運動,從日常生活開始保養,保持適當體重,不吸菸及節制飲酒、避免熬夜等健康生活形態也是相當重要的一環喔 !