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擺脫肥胖,遠離癌症
發表作者:徐子珺(營養室)/發布日期:2020/10/19/瀏覽次數:60

 

  現代的飲食觀,”吃”不再只是填飽肚皮而已,更多了感情聯繫、情緒抒發、體現生活品質…等多層意義。然而,隨著科技發展,食物取得之高便利性與高精緻化,導致過度進食,肥胖機會增加。

  身體質量指數(Body Mass Index,BMI)為一體位評估工具,當超過27kg/m2即定義為肥胖。世界衛生組織將肥胖定義為是一種慢性疾病,並指出肥胖是多項慢性疾病之主要危險因子,包括糖尿病、心血管疾病以及"癌症"。依照美國癌症協會(American Cancer Society)研究顯示肥胖者會增加子宮內膜癌、膽囊癌、前列腺癌…等多項癌症之發生率,國健署亦公布肥胖相關罹癌危險性倍數資料,顯示當BMI≧40 kg/m2時相較於正常體位(BMI18-24 kg/m2), 罹癌風險增加幅度分別為,子宮頸癌7.1倍,食道腺癌4.8倍,胃噴門癌、肝癌、腎細胞癌1.8倍,胰臟癌1.5倍,大腸癌1.3倍,提醒國人,”肥胖”不僅影響外觀,同時亦影響著健康。

  俗話說七分靠飲食,三分靠運動,保持健康的體態,飲食與運動是兩大關鍵要素。

  1. 聰明吃:

  • 以均衡飲食為基礎,優先選擇植物性來源食物。

  • 建議每天至少攝取五份蔬果。蔬果富膳食纖維、維生素、礦物質以及多種植化素,其中,膳食纖維可增加飽足感、促進腸胃蠕動、預防及改善便秘;每種蔬果含有不同的植化素,例如花青素、胡蘿蔔素、茄紅素等,具有抗發炎及延緩老化之作用,The Lancet(JHJohnDPhill.Lancet, 2002)發表一篇研究指出每天攝取至少五份之蔬果可減少癌症發生率。

  • 未精緻全穀雜糧類攝取比例應達1/3以上。未精製的全穀雜糧類含有豐富的維生素B群、礦物質、植化素和膳食纖維,這些營養成分會隨著加工過程而流失,因此全榖根莖類之攝取應『含有至少1/3以上』的未精製全穀雜糧。如:糙米、燕麥、玉米、地瓜、芋頭、山藥、紅豆、綠豆、栗子、蓮子、南瓜…等。

  • 限制攝取紅肉以及加工肉品。世界衛生組織國際癌症研究總署將加工肉品列為一級致癌物(充分證據顯示對人類致癌),紅肉列為2A級致癌物(很可能對人類致癌)。建議避免食用香腸、火腿、培根、熱狗…等加工肉品,並以黃豆製品、禽肉類取代原紅肉(牛肉、豬肉、羊肉)之攝取。

  • 烹調時多利用蒸、煮、燉、烤、涼拌等方式,以減少油脂攝取。

  • 多喝白開水,避免飲用含糖飲料。

  • 避免飲用酒類或含酒精飲料。 根據國際癌症研究署(International Agency for Research on Cancer)的研究指出,飲酒所產生的乙醛為一級致癌物,飲酒總量於癌症罹患風險成正相關,若要飲酒,建議女性每日不宜超過一份酒精當量,男性不宜超過兩份。

  1. 快樂動:運動可消耗多餘的熱量,美國癌症協會建議成人每周應進行150~300分鐘之中等強度體能活動,或75~150分鐘之高強度體能活動之身體活動;兒童及青少年建議每天至少60分鐘中度至強度之身體活動。國健署亦提到減重者應達每週300分鐘之中等強度身體活動,規律運動可提升心肺功能,消除生活壓力,同時打造健康體態。