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鈣世好食材,您選對了嗎?
發表作者:張瑛真(營養室)/發布日期:2020/06/08/瀏覽次數:95

    我國已邁入高齡社會,骨質疏鬆則是影響年長者健康的重要因子之一,因此鈣質的攝取尤為重要。但是您知道嗎?其實鈣質攝取不足,不是銀髮族的專利!

  根據2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查,各年齡層的鈣質攝取只達到建議量的3-6成,是所有礦物質中攝取不足的第一名。我國成人每日鈣質建議攝取量為1000毫克,但普遍只攝取到一半的鈣質,現在就讓我們來認識補鈣的好食材吧!

  說到補鈣,大家最先想到的是什麼食物呢?沒錯,就是乳品!乳品類作為六大類食物的其中一類,含有豐富的鈣質,以鮮奶為例,每100毫升即含有100毫克的鈣,每天喝一杯240毫升的鮮奶(等於一份乳品),就可輕易達到建議攝取量的四分之一。聽起來很容易,但或許是飲食習慣的改變,事實上高達8-9成的國人乳品攝取不足,每天攝取不到一份。

  當然,也遇過表示「喝牛奶容易拉肚子」、「不喜歡喝牛奶」的人,可以多選擇下列食物,像是傳統以硫酸鈣作為凝固劑的豆製品─傳統豆腐、豆干,以及綠色蔬菜,還有黑芝麻、蝦米、小魚乾等都是鈣質豐富的好食材。六大類食物中的「豆」魚蛋肉類,以豆類居首,建議大家平常就可用豆干、傳統豆腐(注意:嫩豆腐鈣含量低)取代部分肉類,既無膽固醇又能增加鈣質;綠色蔬菜通常每100公克含有100毫克的鈣質,煮熟後約半碗量,其中芥藍菜鈣含量更高達180毫克,建議每餐至少有半碗的綠色葉菜;黑芝麻、蝦米、小魚乾等都可當作配料,以1-2湯匙搭配添加,補鈣的同時又能增加變化性。至於坊間常聽到的大骨湯,實際上鈣含量極少,無法有效補充鈣質。

  一般來說,鈣質吸收率約30%,一次大量攝取並不能達到最有效的吸收,建議可分散於一天當中多樣化攝取。以一天菜單為例,早上喝一杯鮮奶(約240毫克鈣)加兩湯匙黑芝麻粉(約130毫克鈣),午餐搭配兩塊五香豆干(約110毫克鈣)、蝦米炒莧菜半碗(約250毫克鈣),晚餐搭配兩塊田字型傳統豆腐(約220毫克鈣)、小白菜半碗(約100毫克鈣),如此一日可攝取到1000毫克以上的鈣質,能輕鬆達到每日建議量!

  最後,攝取足夠鈣質的同時,也別忘了出門活動、曬曬太陽,日曬能幫助身體產生維生素D,藉由活化型態來促進鈣質的吸收喔!