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聰明吃慶端午
發表作者:劉馥萱營養師/陳怡文營養師(肥胖防治中心)/發布日期:2019/06/06

 聰明吃 ─ 慶端午

文/ 劉馥萱營養師、陳怡文營養師

       在台灣,歡慶端午節時一定少不了主角之一的「粽子」,營養師特別提醒大家,粽子熱量高且糯米不好消化,容易引起胃脹氣、胃痛、胃食道逆流及便秘等問題。一般肉粽一顆約700大卡、紅豆鹼粽約600大卡,一顆粽子熱量約等於一個雞排便當,以下教大家幾個小技巧,讓大家在慶祝的同時,體重也能控制在理想範圍,吃得應景又健康。

1.   一天一餐吃粽子,搭配高纖促消化

粽子為糯米製品,通常較高油高熱量,建議一天最多選擇一餐吃,取代正餐中的主食(澱粉類),並且盡量在午餐食用,因白天代謝比晚上好。此外,糯米為高升糖指數食物且不易消化,建議吃粽子時搭配一盤蔬菜或蔬菜湯,蔬菜的膳食纖維能增加飽足感、幫助消化並協助血糖控制,避免吃過多粽子導致熱量攝取過多、引起腸胃不適,糖尿病、腸胃不適者食用時,建議小口淺嚐,細嚼慢嚥。餐後也可吃鳳梨、木瓜等酵素含量高的水果,可增加腸胃蠕動,預防便祕。

2. 精挑細選高纖低脂粽,自製粽子聰明挑陷料

市面上粽子口味五花八門,為求好吃,餡料多肥肉且食材(花生等)多以豬油拌炒,膽固醇及飽和脂肪高,心血管疾病者更應小心。建議可在主食圓糯米中添加蕎麥、紅藜或燕麥等全榖雜糧,增加膳食纖維及豐富維生素B群,並減緩血糖快速上升;餡料建議以瘦肉、雞肉、豆干或低脂海鮮取代脂肪含量高的五花肉,以高纖主食栗子或南瓜取代蛋黃;也可適量添加高纖蔬菜,如香菇、杏鮑菇、紅蘿蔔及筍子等。

此外,由於各地風土民情南北有別,北部粽為糯米與餡料一同拌炒後蒸熟,相對於南部粽只有水煮,油脂含量多很多。另外粽香除了蝦米外就是花生米,提醒大家花生為油脂與堅果種子類屬於油脂,建議以蓮子或栗子取代花生,或選擇無花生米的肉粽,以減少油脂攝取。

3. 吃粽原味不沾醬

粽子本身已有鹹味,故建議食用時不沾醬或選擇稀釋醬料使用。大家常搭配的醬料如醬油膏、甜辣醬,大都屬於高熱量、高鈉調味料,對於腎臟病、高血壓患者負擔大,須小心。

4. 多吃多動,品嚐粽後起身走一走

一顆傳統粽子約600-700大卡,若以體重60公斤者為例,需登階101大樓約2.3次或是慢跑1小時八公里才可消耗,故提醒端午期間若吃較多粽子記得也要多運動消耗唷!另外,因粽子主要食材是糯米,烹煮後黏性強且不易消化,建議飯後起身走一走,盡量勿飯後久坐,減少因糯米引起的消化不良或腸胃不適等問題。

       整體來說只要選擇較低油低熱量的粽子,適量淺嚐不過量、搭配蔬菜水果一起享用,熟記均衡飲食概念並多走多動,人人都能享受美食且輕鬆無負擔慶端午。