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彩虹蔬果,營養加分-認識植化素
發表作者:柯日嵐(營養室)/發布日期:2018/11/13

甚麼是植化素?

  蔬果含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維等營養素;但有越來越多的研究發現,蔬果中除了上述必需營養素外,還有許多的營養成分逐一被發現並被證實,這些營養物質稱為「植化素」(phytochemicals)。

  植化素是植物自我保護而產生的特別物質,利用豐富的顏色與味道吸引蝴蝶或蜜蜂傳播花粉,或者產生特殊氣味驅趕抵抗外來昆蟲、細菌的傷害。植化素對人體有不同的功用,包括抗氧化能力,能清除自由基,活化免疫機能、調節改善免疫力,減少罹癌的風險。

  植化素的種類繁多,是構成植物色素的主要成份。耳熟能詳的如蕃茄的茄紅素、胡蘿蔔的類胡蘿蔔素、黃椒的葉黃素、綠葉蔬菜的葉綠素、紫甘藍的花青素等等,依據蔬果的色彩大致可分為紅、橙、黃、綠、黑、白、紫等七色。多攝取各色蔬果,可廣泛攝取各種營養素及植化素,有益身體健康,降低疾病發生風險,此攝食原理即稱為蔬果的「彩虹攝食原則」。

如何攝取足夠的彩虹蔬果?

  衛生福利部推廣「天天5蔬果」,指的是每天至少要吃3份蔬菜與2份水果,共5份的蔬菜水果。1份蔬菜生重100公克,若是煮熟後容易收縮的蔬菜(如茼蒿、莧菜),裝入飯碗後大約是半碗飯碗的量,比較不會收縮的蔬菜(如芥藍、花椰菜)則大約是2/3飯碗的量。1份水果約一個中等身材女性拳頭大小,或是切塊裝入飯碗8分滿。

  每日蔬菜攝取量應該達到3份及2份水果,同時選擇各種不同種類及顏色的蔬菜水果,就能從中獲取不同種類的植化素及營養素,以達到促進健康的目的。外食的時候建議多選擇蔬菜搭配量較多的餐點,也可以選擇搭配蔬菜或水果烹調的料理,以利增加蔬菜水果的攝取量。

  蔬菜葉攝取量達3份以外,記得水果也要吃到2份,但是不能用水果取代蔬菜,因兩者的營養含量及組成各不相同,因此不能互相替換。每日攝取足量且多種類的蔬菜水果,藉此獲得各式各樣的營養素,就能幫助促進自身的健康。