衛教園區
吃出免疫力
發表作者:蔡卉宣營養師(營養室)/發布日期:2021/07/26/瀏覽次數:84

     2021年臺灣武漢肺炎嚴峻,三級警戒防疫期間,除了平時養成良好衛生習慣,例如:使用酒精消毒、配戴口罩、勤洗手、保持社交距離。然而如何透過飲食,提升自體免疫力,減少感染的風險呢?

       依照衛生福利部每日飲食指南建議,每日均衡攝取六大類食物,包含全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類,亦可把握以下飲食建議,吃出免疫力:

  1. Omega-3脂肪酸:深海魚 (鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚) 富含Omega-3脂肪酸,可以降低體內發炎反應。建議每週攝取兩次深海魚。
  2. 維生素C:具有抗氧化力,提升免疫力的功效,水果中富含維生素C,如:芭樂、奇異果、柑橘類、檸檬...。
  3. 植化素:植物內天然的化合物,主要來自於蔬菜、水果、豆類的成分,雖然非必需營養素,卻是良好的抗氧化劑,可以減少體內自由基,提升免疫力。建議每日攝取多種顏色的蔬果,也就是所謂的彩虹蔬果,包含紅色、白色、綠色、黃色、藍紫色。常見的植化素有:
    1. 類黃酮:柑橘類、蘋果、葡萄
    2. 異黃酮:黃豆
    3. 類胡蘿蔔素 (例如茄紅素):橙色、紅色、黃色蔬果 (番茄)
    4. 有機硫化物:大蒜、洋蔥
    5. 花青素:紅色、藍色、紫色蔬果 (茄子、藍莓)
    6. 吲哚:十字花科蔬菜 (花椰菜、甘藍)
  4. 益生菌:可以促進消化及腸道健康。發酵的乳製品,如優格,可以提供大量益生菌。而天然優格偏酸,為了平衡酸味,市售優格大多會添加大量糖,因此建議選擇無糖品項,以免增加身體負擔。
  5. 增加膳食纖維攝取量:膳食纖維為人體無法消化吸收的剩餘物,可以預防便秘,維護腸道健康,維持身體抵抗力。蔬果富含膳食纖維,每日建議攝取兩碗蔬菜、約八分滿的兩碗切塊水果。此外,建議攝取高纖食物,並以未精緻的全榖雜糧,如:糙米飯、雜糧麵包...,取代精製的白飯、白吐司...。
  6. 選擇天然食材:少油炸、少精製、少加工,攝取食物的原型,烹調方式以少油、少糖、少加工為主,如:蒸、炒、煮等。

        除了以上飲食建議之外,多喝水、多運動、適當休息,對於免疫力的提升也是很重要的!