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護腦慢老 –心智飲食 Mind Diet
發表作者:徐子珺營養師(營養室)/發布日期:2021/07/26/瀏覽次數:71

 

  您是否發現家中長輩,時常走到房間,卻忘記要拿什麼東西呢?!

隨著年紀增長,不僅是外觀改變,大腦亦會出現老化現象,腦部功能逐步退化而產生認知功能下降、記憶力減退等症狀,。世界衛生組織統計資料顯示,全球每3秒鐘就新增一名失智症患者,多篇研究顯示,良好之生活型態以及飲食習慣,可顯著降低失智症罹患風險。

  Martha Clare Morris於2015年《阿茲海默與失智症》之期刊上,首次提出”心智飲食”之概念,其融合了”地中海飲食”以及”得舒飲食”之特色,並納入幾項有助於保護大腦,避免認知功能下降之食物,研究結果顯示,遵循心智飲食的人,與同齡人相比,大腦年齡年輕了7.5歲,且遵循的時間越長,效果越為顯著!以下就讓我們來了解,什麼是心智飲食吧!

  • 彩虹蔬果 :
  • 蔬菜富含膳食纖維、維生素、礦物質以及多種植化素,不同顏色之蔬果,含有不同種植化素,應多樣化攝取,建議攝取量,如下:

      深綠色蔬菜-每週應攝取至少三碗(600g生重 = 1斤生重)

      其他蔬菜-每日應至少攝取半碗(100g生重)

  • 藍莓: 水果富含維生素C及膳食纖維,其中又以漿果類之護腦效果最為顯著,例如:藍莓、草莓…等。建議每週至少攝取2份(約為1.5碗)。
  • 油脂與堅果種子類 :
  • 橄欖油富含單元不飽和脂肪酸,可保護心血管健康,建議以橄欖油為主要用油,並避免攝取飽和脂肪酸及反式脂肪酸較高之奶油、乳瑪琳以及速食/油炸食物。
  • 堅果富含不飽和脂肪酸以及多項微量礦物質,例如鋅、硒..等,建議每週至少攝取5份(約為5湯匙)。
  • 未精緻全穀雜糧類 :
  • 未精製全穀雜糧類含有豐富的維生素B群、礦物質、植化素和膳食纖維,例如:糙米、燕麥、以及澱粉含量豐富之地瓜、芋頭…等,建議每日至少攝取三份(約為7分滿碗)。
  • 豆魚蛋肉類:
  • 黃豆以及黃豆製品 :為優質植物性蛋白質來源,不含膽固醇且富含卵磷脂,建議每週至少攝取3次。
  • 魚類:魚類內含之油脂以不飽和脂肪酸為主,而深海魚類富含之EPA、DHA有助於血液循環,維持血管及腦部之健康,建議每週至少攝取1次魚類。
  • 雞肉 : 禽肉類之脂肪含量較豬肉、牛肉…等紅肉類低,以禽肉類取代紅肉類攝取可避免攝取過多飽和脂肪酸,造成心血管傷害,建議每週應至少攝取2次。
  • 乳品類:起司屬於濃縮乳品類食品,脂肪及鈉含量較高,應避免攝取。